Petit pont
Le petit pont (ou pont fessier) sollicite et renforce les fessiers, les ischiojambiers et les muscles du tronc.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
Poussez dans vos talons pour soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
Contractez les fessiers une fois les hanches relevées, puis redescendez lentement.
Conseils de pro:
Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches et placez les talons assez près des fesses pour que vos tibias soient à la verticale lorsque vos hanches sont relevées.
Poussez dans vos talons et contractez les fessiers pour soulever les hanches en gardant les genoux alignés avec les orteils.
Gardez la cage thoracique abaissée et les muscles du tronc engagés. Arrêtez avant que le bas de votre dos se cambre, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
Adaptations:
Réduisez l’amplitude du mouvement : Soulevez les hanches seulement jusqu’à la hauteur qui vous convient tout en gardant le dos en position neutre.
Ajoutez une bande de résistance : Placez une bande au-dessus des genoux et poussez doucement les genoux vers l’extérieur en soulevant les hanches.
Prenez appui sur vos bras : Gardez les bras au sol, les paumes vers le bas, pour vous aider à maintenir votre équilibre et votre stabilité en soulevant les hanches.
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