Comment créer des habitudes saines qui perdurent

Des études démontrent que les habitudes établies sont faciles à conserver. C’est de les adopter qui est difficile!

Les habitudes sont des choses que vous faites régulièrement sans beaucoup de réflexion ni d’efforts, comme verrouiller la porte quand vous quittez la maison ou éteindre les lumières lorsque vous sortez d’une pièce. Elles sont acquises quand des comportements ou des routines deviennent automatiques. Et pour chaque habitude que vous avez, votre cerveau crée des voies neuronales qui la renforcent.

Voici des conseils pour adopter des habitudes saines qui perdureront :

Commencez modestement 

C’est toujours une bonne idée de viser des habitudes réalistes qui conviennent à votre style de vie et à votre horaire. Il est difficile de suivre les nouvelles routines quand on entreprend de gros changements. Choisissez plutôt un aspect sur lequel vous aimeriez vous concentrer. Voici quelques exemples :

· Soyez actif·ive : Chaque fois que vous avez le choix entre un ascenseur ou un escalier, choisissez l’escalier. Après un certain temps, vous n’aurez plus à prendre une décision; vous emprunterez automatiquement l’escalier.

· Hydratez-vous : Apportez une bouteille d’eau d’un litre et buvez toutes les heures. Créez un rappel pour vous aider à prendre cette habitude. Tentez de boire environ trois bouteilles par jour.

· Mangez santé : Confectionnez un smoothie chaque matin pour le petit déjeuner. Il s’agit d’une façon simple de consommer plus de fruits et de légumes et de nourrir votre corps. Et ce sera plus facile si vous intégrez cette pratique à votre routine quotidienne.

Réduisez le niveau d’effort pour commencer une activité 

Essayez d’éliminer les obstacles qui vous empêchent de commencer une nouvelle activité. En réduisant les efforts ou le temps nécessaires pour commencer, vous effectuerez l’activité plus fréquemment. Plus vous effectuez souvent une nouvelle routine, plus vite elle devient une habitude établie.

· Il sera plus facile pour vous de vous rendre au centre de conditionnement physique si vous préparez votre sac la veille et le laissez à la porte d’entrée.

· Lisez plus souvent en laissant des livres à côté de votre fauteuil préféré ou de votre table de chevet.

· Au lieu de ranger vos poids, vos bandes de résistance ou votre nouvelle guitare à l’arrière d’un placard, placez-les dans un endroit visible. Ces mesures vous font gagner du temps et constituent un indice visuel pour vous rappeler de vous y mettre!

Tentez de cumuler les habitudes : 

Il est plus facile de créer de nouvelles habitudes quand elles n’exigent pas beaucoup de volonté. Le cumul d’habitudes est une façon de tirer parti d’une habitude en y ajoutant une nouvelle.

· Vous souhaitez commencer à prendre le petit déjeuner régulièrement ou manger plus de fruits? Chaque fois que vous faites votre café le matin, prenez une pomme ou une banane et mangez-la pendant que vous buvez votre café Java infusé.

· Vous devez réduire votre niveau de stress? Lorsque vous appuyez sur le bouton de fin d’appel ou quelques minutes avant chaque appel vidéo ou téléphonique, prenez un moment pour respirer profondément.

Essayez la méthode IERR 

James Clear a écrit un livre intitulé Atomic Habits, dans lequel il décompose le processus de création des habitudes en quatre étapes simples :

1. Indice

2. Envie

3. Réponse

4. Récompense

Voici comment cela fonctionne :

· Les indices font en sorte que votre cerveau vous incite à prendre une mesure qui mènera à une récompense. Parfois, un indice a lieu dans le cadre d’une séquence.

· Les envies nous incitent à passer à l’action. Si vous souhaitez méditer le matin, associez ce geste à votre café du matin. Les envies naturelles vous aideront à adopter le comportement positif une fois qu’ils sont associés.

· Réponse. Vous avez répondu à l’envie de café en prenant le temps de méditer d’abord.

· Enfin, vous obtenez votre récompense en satisfaisant votre envie.

Voici un autre exemple de la façon de tirer parti du système IERR pour acquérir des habitudes saines :

Créez une nouvelle habitude d’exercice 

Indice : Préparez votre café du matin et versez-le dans votre tasse préférée. C’est l’indice que vous êtes prêt pour votre marche du matin.

Envie : L’indice de la préparation de votre café matinal et le fait de le verser dans une tasse de voyage font en sorte que votre corps devient avide des bienfaits de la marche.

Réponse : Enfilez vos chaussures de sport, apportez votre café et sortez dehors!

Récompenses : L’exercice, ça fait du bien. Il libère des endorphines, améliore la force musculaire et accroît l’endurance.

Prenez des pauses et soyez patient·e 

Il faut parfois du temps pour adopter de nouvelles habitudes, alors ne vous en faites pas si vous devez sauter une journée ou faire une entorse à vos habitudes si vous êtes trop occupé·e. Si vous manquez quelques jours, repartez à zéro et réessayez le lendemain. Après tout, l’établissement d’une nouvelle habitude est plus simple lorsqu’elle est gérable. De plus, assurez-vous de célébrer vos réussites et d’utiliser votre nouveau bien-être comme source de motivation.